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10 dicas para melhorar sua postura e evitar dores no home office

Roberta De Lucca
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Dores nas costas, ombros e cabeça são alguns sinais de que você não está bem posicionado quando usa o computador ou assiste TV. Isso pode melhorar se você prestar atenção a essas 10 dicas do fisioterapeuta e osteopata Mario Sabha Jr

Ficar muito tempo diante da tela do computador e sem variar a posição do corpo pode trazer problemas à saúde. Quem afirma é o fisioterapeuta e PhD em osteopatia, Mario Sabha Jr, de Campinas (SP). O especialista atende pacientes que chegam ao seu consultório reclamando de dores no corpo e, depois de investigadas, muitas vezes conclui-se que não são simples dores. Dependendo do caso, chegam a interferir no funcionamento de órgãos como intestinos, baço e aparelho digestivo, entre outros. “A pessoa que maratona uma série ou fica muito tempo trabalhando no computador não vê o tempo passar porque há uma desconexão de espaço-tempo, e não se dá conta de que ficou horas seguidas sem mudar de posição e muito provavelmente repete sempre a mesma postura sem perceber, prejudicando a saúde”, diz.

Sabha é enfático ao afirmar que a melhor postura é a que não se repete por tempo prolongado. Por isso, é preciso parar a cada 30 ou 40 minutos para espreguiçar, mexer os braços e alongar as pernas. O especialista explica que existem músculos que passam na coluna lombar, por trás dos intestinos e vão até a coxa, os quais são utilizados para ficarmos sentados, como o iliopsoas. Se ele e os músculos abdominais ficam encurtados e retraídos pelo fato de a pessoa permanecer muito tempo sentada, ocorre dor no nervo ciático, localizado na parte de trás da perna, e também entre a coluna torácica e a lombar.

Essa dor nas costas pode afetar o sistema nervoso simpático, responsável pelos gatilhos de reação a situações de nervosismo, estresse e agitação, deixando a pessoa mais alerta e “ligada”. Insônia e disfunções hormonais são dois reflexos dessa desorganização interna — quem diria! Outros prejuízos decorrentes da má postura são incômodos nos braços, pescoço e ombros. “Para melhorar isso tem que movimentar o corpo, e se estiver muito travado buscar um profissional especialista em osteopatia, quiropraxia ou acupuntura. Fazer yoga também ajuda porque dá mais consciência corporal”, explica o fisioterapeuta.

Se você ficou interessado em saber o que fazer para prevenir dores, confira a seguir mais orientações de Mario Sabha Jr. E caso já esteja sentindo algum incômodo físico procure ajuda para evitar o agravamento.

1. Apoie bem os antebraços

Quem usa computador precisa ter um bom apoio para os antebraços, então a mesa tem de ter profundidade suficiente para acomodá-los. Do contrário, o peso de braços e antebraços vai ser sustentado pelos ombros, causando dor.

2. Tenha uma cadeira adequada

Escolha uma cadeira com um encosto confortável para as costas e com regulagem de altura. Posicione o monitor do computador ou o notebook de maneira que não seja preciso manter o tronco e o pescoço torcidos para o lado para você poder olhar a tela.

3. Coluna ereta e pés no chão

Enquanto estiver usando o computador, procure sentar com a coluna ereta e os pés bem apoiados no chão para evitar dores nas costas. Caso os pés não alcancem no piso, o ideal é mantê-los em um banquinho ou em apoios específicos para eles.

4. Regule a luminosidade das telas

Faça uma regulagem adequada de brilho, contraste e luminosidade do monitor, celular, tablet ou televisor. Uma tela muito clara leva a franzir a testa e contrair os olhos para enxergar melhor, forçando a musculatura ocular, do couro cabeludo e da testa, e isso pode causar enxaqueca ou dor nos ombros e no pescoço.

5. Desvie o olhar da tela de vez em quando

Para descansar a vista, a cada hora procure desviar o olhar da tela e observe o horizonte ao longe através da janela, ou deixe o olhar solto, desfocado e o mais distante possível. Olhar para o nada relaxa a musculatura ocular.

6. Avalie sua postura com frequência

Sempre se pergunte “como está a minha postura?”. Faça uma autoleitura do seu corpo. Observe se ombros, cabeça e pescoço estão projetados para a frente. Para corrigir, mantenha a coluna ereta e leve os ombros e o pescoço um pouco para trás.

7. Faça alongamentos e caminhe

Ao permanecer muito tempo na mesma posição a tendência é enrijecer a região entre as escápulas e isso afeta o funcionamento do estômago, duodeno, baço, intestino e pâncreas. Por isso é importante fazer pausas para espreguiçar, alongando o tronco e caminhando um pouco para reativar a circulação das pernas.

8. Atenção também nos momentos de descanso

Se ficar muito tempo assistindo televisão ou jogando videogame, mude de posição de tempos em tempos para não viciar o corpo em uma única postura e forçar apenas determinados músculos. É recomendável apoiar o pescoço no encosto do sofá (se for alto) ou em almofadas firmes para não descarregar involuntariamente a tensão de um filme ou jogo nessa região do corpo. A tensão também pode afetar a mandíbula, causando dores e até bruxismo.

9. Apoie os braços na hora da leitura

Quando estiver lendo um livro deixe os braços relaxados, procurando mantê-lo apoiados no sofá, poltrona ou até em almofadas.

10. Evite longos períodos com o celular

Ao usar o celular ou tablet existe a tendência de as pessoas fecharem os ombros e o tronco para frente, ocasionando uma contração muscular. Faça uma autoleitura de sua postura e mude de posição. O celular não é uma extensão do corpo, então evite segurá-lo por mais de 15 ou 20 minutos seguidos.

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Roberta De Lucca

Jornalista colaboradora do Trendings.

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